Quels muscles font travailler les soulevés de terre ? Les entraîneurs de fitness expliquent

Il y a une raison pour laquelle c'est l'un des exercices les plus essentiels de votre plan d'entraînement.

MÊME SI VOUS AVEZ Si vous n'avez jamais mis les pieds dans une salle de sport de votre vie, vous avez probablement effectué un soulevé de terre (ou du moins les mouvements clés derrière l'exercice composé classique). Si vous vous êtes déjà penché pour soulever votre enfant ou votre chien du sol, avez atteint le sol pour attraper des sacs d'épicerie ou vous êtes penché pour sortir quelque chose d'une armoire basse, vous avez plongé votre orteil dans les eaux du soulevé de terre.

Les soulevés de terre ont l’un des plus grands report fonctionnels de tous les ascenseurs standard. La mécanique et la force acquises grâce au soulevé de terre « se répercutent dans notre vie quotidienne consistant à ramasser des objets sur le sol et à être capables de le faire de manière efficace et sûre », explique Kurt Ellis, CSCS, propriétaire. et coach chez Beyond Numbers Performance.

« Efficace » est ici le mot clé. Non seulement le soulevé de terre rend nos schémas de mouvement plus efficaces, mais programmer des soulevés de terre dans nos entraînements est efficace en soi, car l'exercice implique l'entraînement de nombreux muscles différents en même temps. Ce mouvement "fait travailler presque tous les muscles du corps", explique Faris Khan, CSCS. De vos ischio-jambiers à votre tronc et même à vos avant-bras, "presque tout fonctionne".

Puisque vous travaillez avec autant de muscles de concert pour réaliser une bonne répétition, vous pouvez également tirer un poids assez important. Voici sept des principaux moteurs d’un soulevé de terre.

Les fessiers sont les muscles qui composent votre dos et vos fesses. Ils sont l'un des principaux moteurs d'un soulevé de terre puisqu'ils sont "responsables de l'extension - c'est ce qui va vraiment générer cette puissante traction au sein de l'ascenseur", explique Khan.

Les ischio-jambiers constituent l'arrière de la cuisse et travaillent en étroite collaboration avec les fessiers pour étendre la hanche tout au long du mouvement de soulevé de terre. Vous les sentirez s'étirer lorsque vous abaisserez le poids au sol.

Vous avez peut-être entendu le signal « gardez le dos droit » lors du soulevé de terre. C'est exactement ce que font les érecteurs de la colonne vertébrale : ils se resserrent pour maintenir la colonne vertébrale neutre lorsque le poids veut la courber vers l'avant, "vous gardant ainsi aligné pendant tout le levage", explique Khan. En gardant le dos droit, la tension est centrée sur les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que sur le bas du dos.

"L'ensemble du noyau fonctionne à partir du moment où la barre se détache du sol jusqu'au moment où vous la reposez", explique Khan. Comme les érecteurs de la colonne vertébrale, les muscles de votre tronc (nous faisons référence dans ce cas aux droits de l'abdomen, aux abdominaux transversaux et aux obliques, que les gens considèrent généralement comme vos abdominaux) aident à stabiliser la colonne vertébrale.

Certaines personnes considèrent le soulevé de terre comme un exercice secondaire du dos en raison de son recrutement majeur des extenseurs de la colonne vertébrale et du grand dorsal. Simplement connu sous le nom de « lats », il s’agit du plus gros muscle de votre dos. Dans un soulevé de terre, il est responsable de la stabilisation de la colonne vertébrale et du maintien de cette posture verticale étendue, explique Ellis. Engager vos dorsaux aide également à maintenir le poids près du corps.

Les pièges sont un gros muscle du dos qui se situe autour du haut du dos et du cou. Vous ne vous attendez peut-être pas à ce que ce soit un muscle important pour effectuer un soulevé de terre, mais ils aident en fait à stabiliser les épaules lorsque vous bougez, dit Khan.

Les puissants muscles de l'avant-bras sont importants pour vous aider à saisir la barre, l'haltère ou la kettlebell que vous utilisez comme charge pour le soulevé de terre. Vous pouvez utiliser des aides à la préhension, comme des sangles, pour vous aider à tenir le coup à mesure que vous progressez vers des poids plus lourds, mais si votre objectif est de développer vos muscles, restez avec une prise en pronation (pronation) standard aussi longtemps que possible.

Comme le montre la longue liste de muscles ci-dessus, le soulevé de terre recrute de nombreux muscles différents à la fois. Il s’agit d’un ascenseur composé ou multi-joint de référence. Vous entraînerez plusieurs muscles à la fois, maximisant ainsi votre temps passé à la salle de sport. De plus, vous serez en mesure de charger des poids lourds étant donné la quantité de recrutement musculaire, ce qui aidera à développer votre force.